Das Einmaleins zum Aufbau von Muskelmasse, auf die du stolz sein kannst

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Fragst du dich, wie man Muskelmasse aufbaut? Du bist definitiv nicht alleine mit diesem Problem. Ein Vorteil, den du gegenüber anderen hast, ist dein Hunger nach Wissen – sonst wärst du nicht gerade hier. Du willst wissen, wie du Muskeln richtig aufbauen kannst – und daher bist du gerade zur richtigen Zeit am richtigen Ort, um alles zu lernen, was du für einen guten Start brauchst. Wirklich tolles Zeug.

Du darfst nicht vergessen, dass es mehrere Phasen gibt, wenn du starke, nachhaltige Muskelmasse aufzubauen willst. Alles dreht sich um dein Leben innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios.
Lese weiter und erfahre alles, was du über die wichtigsten Aspekte des Muskelaufbaus wissen musst.

Geduld

Wenn du schon einmal eine Großstadt besucht hast oder in einer Stadt gelebt hast, wird es dir wohl nicht schwerfallen, dir einen riesigen Wolkenkratzer, ein Denkmal oder einen Park vorzustellen. Diese Objekte wurden nicht einfach über Nacht gebaut. Es brauchte Zeit, Arbeit und Disziplin, damit sie hergestellt werden konnten. Das Gleiche gilt für deinen Körper.

Wenn du dich fragst, wie lange es dauert, Muskeln aufzubauen, ist die Antwort ganz einfach „nicht über Nacht“. So wie diese Kunstwerke einige Zeit in Anspruch nahmen, so wird dies auch bei deinem Körper sein. Wie lange? Das hängt von deiner Arbeitsethik ab und davon, wie engagiert du bist. Aber es gibt einige Fakten, wenn es um die Umsetzung geht, die berücksichtigt werden müssen.

Die ersten vier bis sechs Wochen einer neuen Routine werden herausfordernd sein. – Wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast. Du kannst davon ausgehen, dass du dich nach dem Training ausgebrannt und erschöpft fühlen wirst.

Dies liegt daran, dass das alles noch total neu für dich ist und sich dein Körper den verschiedenen Bewegungen anpassen muss, an die er nicht gewöhnt ist. Abgesehen davon kannst du in diesem Zeitraum Wachstum und Veränderungen in deiner Körperzusammensetzung erwarten.

Wenn du diese Phase jedoch hinter dir hast, wirst du deinen Rhythmus gefunden haben und richtig gut in Fahrt sein. Du kannst dann damit beginnen, weiter fortgeschrittene Übungen zu machen und deinen Körper wirklich in Einklang mit der Übung bringen. Die Quintessenz ist, dass du innerhalb von 8 Wochen nach dem Training definitiv qualitativ hochwertige Ergebnisse sehen können solltest.

Wie sieht es mit Protein aus?

Protein scheint das große Schlagwort zu sein, das mit den Ergebnissen an Muskelmasse verbunden ist. Allerdings ist es nicht wichtiger als die anderen Makronährstoffe. Aber nur weil du neugierig bist, werden wir dir gerne die Frage beantworten, wieviel Protein du eigentlich wirklich brauchst, um Muskelmasse aufzubauen.
Zuerst musst du wissen, warum Protein so viel Aufmerksamkeit bekommt. Das liegt an der Aufgabe, die es im Körper verrichtet. Denke eine Sekunde darüber nach. Jede einzelne Zelle in deinem System regeneriert sich in einem Jahr. Protein ist dafür essentiell. Es wird für die Regeneration verwendet.

Da es sich um Muskeln handelt, reißt man kleine Muskelfasern ein, wenn man trainiert, und das ist es, was jedes Mal die Schmerzen verursacht, wenn man sich tagelang ruhig hinsetzt. Nun, das wäre der Fall, wenn du zumindest anstrengende Kniebeugen machen würdest.

Wie auch immer, wenn du mit dem Training fertig bist, brauchst du die richtige Mischung aus Erholungsnährstoffen, um größer und stärker zu werden. Protein ist das wichtigste Substrat, das diesen Prozess anstößt. Viele Leute glauben, dass mehr besser ist, aber das stimmt nicht unbedingt.

Du kannst nur 30 Gramm Protein pro Einnahme verdauen. Der Rest wird entweder in Kohlenhydrate umgewandelt und als Energie verwendet, als Fett gespeichert oder wieder ausgeschieden. Alles in allem gibt es keinen Grund, deinen „wie man Muskelprotein aufbaut“ Rechner herauszuholen, weil es schlichtweg keinen Grund dafür gibt.

Gehe die Sache weniger mühsam an. Kontrolliere deine Proteinzufuhr beispielsweise drei Tage lang. Addieren alle Werte, teilen sie durch drei, und du hast einen Durchschnitt. Füge jetzt 10 Gramm hinzu und schon hast du einen neuen Gesamtwert.

Probiere das zwei Wochen lang aus und miss die Muskeln, um die es geht, vorher und nachher – und vorzugsweise die, an denen du gearbeitet hast. Das sollte ein vernünftiger Ansatz sein.

Wenn du Muskelwachstum bemerkst, wäre das echt toll! Halte deine Proteinaufnahme so bei, wie sie in diesem Moment ist. Falls nicht, füge weitere 10 Gramm zu deiner Gesamtmenge hinzu. Befolge den gleichen Plan und überprüfe ihn alle zwei Wochen, bis du dort bist, wo du hinwillst. Dann iss die angegebene Proteinmenge pro Tag.

Auf diese Weise musst du nicht all diesen Experten zuhören, die unterschiedliche Meinungen haben, und du musst auch keine Zahlen in einen Taschenrechner eingeben. Die sind sowieso nicht ganz genau. Das sind nur Schätzungen.

Die Wahrheit über “magere” Muskelmasse

Wenn du dich fragst, wie du Muskelmasse aufbauen kannst, dann hat deine Fragerei jetzt ein Ende, denn wir werden es dir sagen. Das ist eigentlich eine ziemlich lustige Frage. Muskelmasse ist mager! Fett ist es definitiv nicht, also kann es nur mager sein

Wenn Menschen sagen, dass sie Muskelmasse aufbauen wollen, dann meinen sie, dass sie Muskeln aufbauen wollen. Das ist es, worauf es am Ende immer wieder ankommt. Sehr selten sagt jemand: „Ich möchte trainieren und fett werden.“ Das ist nicht gesund und es sieht nicht gut aus.

Aber wenn du wirklich ins Detail gehen willst, dann ist der Aufbau von Muskelmasse die Idee, Muskeln aufzubauen, ohne überschüssiges Fett anzusetzen. Dies führt dich zu der Gruppe von Menschen, die nun endlich hinter dem Ofen hervorkommen und wissen wollen, wie man Fett verbrennt und Muskeln aufbaut oder wie man Muskeln aufbaut und Fett verbrennt. Wenn man sich diese beiden Fragen genau anschaut, sind sie ziemlich synonym. Und was all diese Leute am Ende sagen, ist, dass sie fettarme Muskelmasse aufbauen wollen.

Jetzt, wo wir dieses Drama aus dem Weg geschafft haben, erfährst du, wie du magere Muskelmasse aufbauen, Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, Muskeln formen und Fett verlieren oder, wie auch immer du es nennen willst, kannst.
Am Ende ist es egal, und es beginnt immer mit Krafttraining. Natürlich hilft das Heben von Gewichten, Muskeln aufzubauen. Dies geschieht jedes Mal, wenn du gegen einen Widerstand oder eine Last ankämpfst. Vielleicht ist „Kampf“ nicht das richtige Wort. Aber du verstehst, was ich meine – wenn du Gewichte hebst, werden deine Muskeln angeregt und wachsen am Ende.

Hier wird es noch interessanter. Wenn du Muskeln durch Krafttraining von mittlerer Intensität aufbaust, steigt dein Grundstoffwechsel. Falls du keine Ahnung davon hast, Stoffwechsel die Rate, mit der du Kalorien verbrennst. Wenn du es während deiner Ruhephase weiter aufdrehen kannst, dann verbrennst du Fett. Boom!

Die Art und Weise, auf die du Fett verbrennst und Muskeln aufbaust und standardmäßig fettarme Muskelmasse aufbaust, besteht darin, Herz-Kreislauf-Training in den Mix zu integrieren. Es ist ziemlich selbsterklärend, wenn du darüber nachdenkest.

Kardiotraining verbrennt eine große Menge an Kalorien und Fett. In der Zwischenzeit baut das Krafttraining Muskeln auf, wodurch du im Verlauf deiner Ausfallzeit Fett verbrennen kannst. Du hast dann ein günstiges Umfeld für Hypertrophie (Muskelaufbau) und Fettabbau geschaffen.

Wenn du noch schnellere Ergebnisse erzielen möchtest, könntest du Kardio- und Krafttraining in denselben Workouts kombinieren. Dies wird oft als Zirkeltraining bezeichnet. Ein Kreislauf ist eine Reihe von Übungen, die aneinandergereiht sind, wobei du kurze Pausen zwischen den Übungen machst oder vielleicht auch keine Pause haben wirst.

Je kürzer die Ruhephase, desto intensiver wird das Training, das ist schon klar. Aber … du wirst auch mehr Kalorien verbrennen. Und je höher die Intensität, desto mehr wird der Stoffwechsel angehoben, wenn du fertig bist. Verinnerliche alle diese Informationen und verwende sie, um Muskelmasse aufzubauen.

Lerne deinen Wiederholungsbereich kennen

Die Frage, wie viele Wiederholungen du machen musst, um Muskeln aufzubauen, ist dir wahrscheinlich auch schon durch den Kopf gegangen, nicht wahr? Das ist eine gute Frage, und hier ist eine gute Antwort für dich.

Im Idealfall wirst du genug tun, um einen Muskel zu beanspruchen und das Wachstum anzuregen. Das Gewicht, das du verwendest, ist eigentlich zweitrangig. Alles, was du wirklich tun musst, ist, dich nach dem Training müde zu fühlen, aber nicht so gut erschöpftet, dass du dich nicht mehr bewegen kannst. Das kann man sonst nur als dumm bezeichnen.

Als allgemeine Faustregel gilt, dass ein Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Hypertrophie fördert. Nachdem wir das nun gesagt haben, solltest du dich für ein Gewicht entscheiden, das du gut heben kannst und gleichzeitig die Übung noch ordentlich ausführen kannst. Und du musst mindestens drei Sätze machen, um überhaupt einen Vorteil dadurch zu erzielen.

Gute Umsetzung besteht darin, sich durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu bewegen, sich nicht wie ein Affe von einem Gewicht zum anderen zu schwingen und für einen Bruchteil einer Sekunde in der Mitte jeder Übung innezuhalten, um die Kontraktion wirklich zu fühlen. Befolge diesen Regeln genaustens und du wirst Muskelmasse aufbauen.

Der unglaubliche Muskelaufbau

Du solltest jetzt wissen, wie man Muskelmasse baut. Aber willst du wissen, wie man schnell Muskelmasse baut? Das ist eine weitere Millionen-Dollar-Frage. Wenn dies eines deiner Probleme ist, gehörst du zu den ungeduldigen Typen. Alles ist gut. Daran ist nichts falsch. Es könnte nur einige deiner Mitmenschen nerven, die nicht ständig darüber reden wollen.

Wie auch immer, hier ist der Deal. Um schnell in Schwung zu kommen, musst du deine Fitness- und Ernährungsgewohnheiten ein wenig verbessen. Lass uns zuerst deine Workouts ansprechen. Drei Sätze von 10 mit moderaten Gewichten werden nicht ausreichen. Du musst bereit sein, mehr zu tun und einige schwere Sätze wagen, die die dir vielleicht auch Unbehagen bereiten. Bis zu einem Punkt, an dem du vielleicht sogar aufgeben willst. Aber das solltest du nicht tun!

In diesem Fall solltest du Fünf-plus-Sätze versuchen und ein Gewicht verwenden, das du nur 5 oder 6 Mal mit guter Form heben kannst. Stelle sicher, dass du zwischen jedem Satz, den du vollständig abgeschlossen hast, lange genug Pause machst und dann kannst du den nächsten Satz mit neuer Energie angehen.

Zum Abschluss solltest du so viele zusammengesetzte Übungen wie nur möglich in dein Training einbauen. Zusammengesetzte Übungen, auch bekannt als Multi-Joint-Übungen, arbeiten an mehr als einem Muskel und Gelenk gleichzeitig. Das Endergebnis ist daher wortwörtlich dreifach.

Du sprichst mehrere Muskelgruppen an, bearbeitest mehrere Muskelfasern und kannst mehr Gewicht heben. Das wirkt sich positiv auf deine Muskeln aus und führt dazu, dass du schneller Muskelmasse aufbauen kannst.

Was deine Ernährung betrifft, so sind wir uns wohl einig, dass du essen musst! Iss oft, esse gutes Essen und verwende Nahrungsmittel, die den Muskelaufbau fördern, nicht behindern. Nahrungsmittel, die helfen werden, wären zum Beispiel Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Eier, Hülsenfrüchte, Früchte, Gemüse, Samen und Nüsse.

Lebensmittel, die die dir nur schaden, wären hier zum Beispiel Weißbrot, Weißmehlprodukte, Kuchen, Kekse, frittierte Zwiebeln und alles andere, was reich an Zucker ist, verarbeitet oder raffiniert. Halte dich an das saubere und natürliche Zeug und du wirst deinem Körper Muskeln hinzufügen können.

Dein Alkoholkonsum sollte bei null liegen. Alkohol ist nicht nur reich an leeren Kalorien, er stört auch die natürliche Fähigkeit des Körpers, Testosteron zu produzieren. Kein Testosteron bedeutet auch keine Leistung.

Dein Körper und dein Haushalt

Für den Fall, dass du aus irgendeinem Grund ans Haus gebunden bist und wissen willst, wie du ohne Gewichte Muskeln aufbauen kannst, hast du jetzt richtig Glück. Mit der richtigen Anleitung ist auch das sehr gut möglich.

An diesem Punkt sollte dir klar sein, dass du Muskeln mit Gewichten aufbauen kannst. Aber in Wirklichkeit wissen deine Muskeln nicht, was sie anregt. Sie wissen nur, dass sie arbeiten müssen. Du kannst daher deinen Körper als Widerstand anstelle von Langhanteln und Hanteln verwenden.

Es braucht nur ein bisschen Kreativität und Platz. Wenn du Liegestütze, Dips, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Fahrrad-Crunches und Bergsteigerzüge machen möchtest, würdest du all deine großen Muskelgruppen trainieren, ohne ein einziges Gewicht dafür heben zu müssen!

Mache auf jeden Fall ein paar mehr Wiederholungen. Eigentlich solltest du fünf oder sechs Sätze oder bis zur völligen Erschöpfung trainieren. Du kannst auch die Art und Weise ändern, wie du deine Übungen ausführst, um eine größere Wirkung zu erzielen. Du kannst dich zum Beispiel auch extrem langsam oder lange während jeder Wiederholung in einer kontrahierten Position halten. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.

Du solltest deine Ernährung nicht ändern, wenn du ins Fitnessstudio gehst und Gewichte hebst. Konzentriere dich auf gute Sachen und lass das Junk Food im Laden oder im Restaurant.

Persönliche Vorlieben

Wenn du gerne Fleisch isst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass deine Ernährungsbedürfnisse zu kurz kommen, wenn du Muskeln aufbauen willst. Aber was passiert, wenn du kein Fleisch essen willst und du erfahren willst, wie man mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen kann? Die Antwort lautet: Nichts Drastisches.

Du musst daran denken, ein paar Regeln zu befolgen. Zunächst einmal weißt du bereits, wie du Fleisch und Tierprodukte meiden kannst. Jetzt musst du nur noch dafür sorgen, dass der Proteinmangel, der dadurch entsteht, ausgeglichen wird. Das bedeutet nicht, dass du Unmengen essen musst. Du musst nur genügend Lebensmittel in deine Ernährung integrieren, um deine Muskeln glücklich und zufrieden zu machen.

Der beste Ansatz besteht darin, über den Tag verteilt, unvollständige Proteinquellen durch Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen und so viele pflanzliche Proteine wie möglich in deine Ernährung einzubeziehen. Edamame, Sojabohnen, Tempeh, Tofu, Goji Beeren und Quinoa sind allesamt vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Dies sind die Substanzen, aus denen Protein hergestellt wird. Wenn ein Protein vollständig ist, hat es alle essentiellen Aminosäuren, und dies sind die Proteine, die das beste Muskelwachstum auslösen.

Wenn du unvollständige Proteine zu dir nimmst, musst du dir keine Sorgen machen. Du kannst auch in diesem Fall noch Muskelmasse aufbauen. Deshalb solltest du sie über den Tag verteilt mit Nahrungsergänzungen auffüllen. Wenn du innerhalb von 24 Stunden eine Reihe von unvollständigen Proteinen isst, werden diese in deinem Körper als vollständig erkannt, so dass du immer noch an einer Muskelhypertrophie leidest.

Dies beantwortet nicht nur die Frage, wie man als Veganer Muskeln aufbauen kann, sondern auch die Frage, wie man mehr Ballaststoffe in die Ernährung bekommt. Viele der veganen Formen von Protein sind reich an Ballaststoffen. Diese Substanz ist wichtig für die Gesundheit des Herzens und des Dickdarms, und sie sättigt auch, so dass du weniger dazu neigen, zu viel Nahrung zu dir zu nehmen.

Nutze deinen gesunden Menschenverstand

Wenn du Zweifel hast, halte dich am besten immer an die Grundlagen und suche dir Unterstützung bei Mutter Natur. Wenn du hart arbeitest, nutze das, was direkt vor dir liegt, und übe dich in Geduld, du wirst fast garantiert Muskeln aufbauen und ein gesünderes, glücklicheres Leben führen.

Nahrungsergänzungen können dir helfen, Muskelmasse schneller aufzubauen

Wir sprechen uns niemals für den Einsatz von Steroiden im Bereich Bodybuilding aus. Wir empfehlen jedoch eine natürliche Nahrungsergänzung, um deinen Muskelzuwachs zu steigern. CrazyBulk bietet eine breite Palette an natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die auf Muskelwachstum, Form und Festigkeitsverbesserungen abzielen. Das Beste? Sie sind 100% nebenwirkungsfrei! Schaue dir unsere Produkte weiter unten an.

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